适当运动可缓解更年期的相关症状，改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能，提高免疫力，保持骨骼健康，提高生活质量。更年期女性体能较育龄期女性下降，所以在锻炼身体时要注意选择合适的方式进行锻炼。

　　一、运动有什么讲究呢？

　　首先，要持之以恒，三天打鱼两天晒网不可能得到好的效果。

　　其次，要循序渐进。运动量由小逐渐增大，以不产生疲劳为度。建议每天运动持续时间不能少于30分钟，每周运动不能少于150分钟。

　　最后，应动静适度，应以轻、柔、稳为原则。在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头及有可能跌倒的动作。不建议参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时问进行过于单调的重复运动。

　　此外，有一些注意事项：进食后不宜立刻进行活动，应休息1-2小时后，再锻炼。运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。如果有高血压或者心脏病的女性，要注意运动强度。户外活动更佳，适当晒太阳，可以同时补充维生素D。

　　二、对频率有什么要求吗？

　　最佳频率为每周至少3次，每次持续至少30分钟，如果可以达到45-60分钟更好。每周至少进行2-3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力。

　　三、有哪些运动方式？

　　有氧运动，是指人体在氧气充分供应情况下进行的体育锻炼，可消耗葡萄糖、动员脂肪，并使心肺活动加强。比如慢跑、快走、健身操、太极拳等最基本的运动方式。这适合大部分更年期女性。

　　无氧运动，指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，可导致气急、肌肉酸痛等。比如短跑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。无氧运动对身体素质要求更高，不适合所有更年期女性，要根据自身情况来选择。

　　参考文献：更年期健康管理核心信息专家共识.中华预防医学会更年期保健分会.实用妇科内分泌电子杂志.2022年第9卷第1期

　　作者：马帅

　　审核：鹿群