小满，位列二十四节气之第八，也是夏季的第二个节气。此时，我国南方地区，雨水渐盛，江河渐满，水泽丰盈。在北方，冬小麦等夏熟作物籽粒正处于将熟未熟之态，只是小满，未至大满。万物生长至此，不多不少，正是最好的状态。正如《月令七十二候集解》所言：“四月中，小满者，物至于此，小得盈满”。

　　此时气候温热夹湿，依循时令饮食宜以清热利湿为主，兼以健脾养胃，顺应夏季万物生长蓬勃的特性。在众多应季蔬菜里，苋菜独树一帜，凭借其独特的营养价值与药用功效脱颖而出，得“长寿菜”之美誉。《本草纲目》中记载：“苋，甘凉无毒，补气除热，利在小肠，治初痢”。明代《救荒本草》更将其列为灾年充饥的优选，“采嫩叶煠熟，水浸淘净，油盐调食。其子亦可煠熟，水浸去皮，作饭食之”。

　　现代药理研究表明，铁苋菜属植物还可抗炎抑菌、平喘、止泻、止血、治疗胃和十二指肠溃疡、抗疟疾、解蛇毒、抗氧化等，对热邪、肝经湿热、湿毒、脾虚等病势较轻的病症疗效较好；在拉美国家及我国民间，被用于治疗疟疾、感染、头疼、腹泻、皮肤病、出血、毒蛇咬伤等疾病[1]。现代营养学也证实，苋菜富含多种营养成分及功效。

　　清热利湿

　　《本草图经》记载苋菜“治下痢，滑胎”，性味甘凉，可缓解湿热引起的腹泻、水肿等症状，适合小满时节食用。

　　补铁养血

　　铁含量高达5.4mg/100g，是菠菜的近2倍(菠菜约2.9mg/100g)，且富含维生素C促进铁吸收，是天然的补血佳品。

　　补钙健骨

　　钙含量高达187mg/100g，高于牛奶，且草酸含量相对低，对钙吸收影响较小。

　　提高免疫力

　　富含花青素等黄酮类化合物，有利于抗氧化，清除自由基，延缓细胞衰老；可保护视网膜，改善视力；有助于调节血糖与血脂，维护心血管健康；具备抗炎特性，增强免疫力；还能抑制部分细菌生长，为人体健康提供多维度守护。

　　除此之外，国内医药市场上，苋菜黄连素胶囊、肠尔康胶囊和灯心止血糖浆等抗菌止泻类及止血类药物，均以铁苋菜为主要原料[1]。

　　低卡苋菜荞麦面（195kcal）

　　1. 焯水去涩：苋菜含有一定量的草酸，建议沸水中焯烫约1分钟，去除涩味，防止影响钙吸收；

　　2. 搭配建议：与富含维生素C的食材(如彩椒等)同食，促进铁吸收；与豆腐搭配提高钙的吸收利用率；

　　3. 食用建议：对荞麦过敏者可用小米面替代，急性胃肠炎患者可将荞麦面替换为山药泥；胃酸过多者可减少蒜末用量，改用姜末暖胃；高血压患者可撒少许黑芝麻增加钙摄入；素食者可添加亚麻籽粉增加Ω-3脂肪酸的摄入。

　　人们常说“小满胜万全”，如果说大满是极致的圆满，小满则是恰到好处的安然。这种“小满”的智慧，不仅体现在农事活动中，于人生境遇中亦有深远意蕴——不求满盈，知足常乐，方得长久。饮食上，我们亦当如此，合理搭配食材，做到科学膳食，实现均衡营养，满足身体所需。

　　参考文献

　　[1] 张小琼. 裂苞铁苋菜和紫芫花的化学成分与活性研究[D]. 湖北:华中科技大学,2010.

　　[2] 《中国食物成分表标准版第6版第一册》[M].北京大学医学出版社.2018

　　[3] 姚华开,郑元利,周安韦,等. 5种紫色蔬菜花青素含量测定分析[J]. 南方园艺,2020,31(3):14-18. DOI:10.3969/j.issn.1674-5868.2020.03.005.

　　[4] 《中国食物成分表标准版第6版第二册》[M].北京大学医学出版社.2019